Okno tolerance: co se při stresu děje s tělem a myslí a jak obnovujeme rovnováhu

PhDr. Helena Tlachačová a PhDr. Petr Cagaš (2026)

Stres není jen psychický pocit ani nepřítel, kterého je třeba se za každou cenu zbavit. Je to reakce celého organismu, která nám pomáhá mobilizovat se, při dlouhodobém přetížení však může zužovat naši schopnost přemýšlet, prožívat a vědomě reagovat. Koncept okna tolerance srozumitelně vysvětluje, proč se někdy dostáváme do napětí a jindy do útlumu – a jak můžeme podpořit návrat k rovnováze.

Stres je přirozenou součástí života. Není sám o sobě nepřítelem, kterého bychom se měli úplně zbavit. V přiměřené míře nám pomáhá reagovat, soustředit se, mobilizovat energii a zvládat situace, které od nás něco vyžadují. Problém vzniká tehdy, když je stresu v našem životě mnoho, trvá příliš dlouho nebo když se z něj naše tělo a psychika nedokážou přirozeně vracet zpět do rovnováhy.

Od biologické reakce k individuálnímu prožívání stresu

V minulosti byl stres v psychologii a medicíně popisován především jako biologická odpověď organismu na zátěž. Hans Selye, jeden z nejvýznamnějších autorů v oblasti výzkumu stresu, jej chápal jako nespecifickou odpověď organismu na jakýkoli požadavek a rozpracoval koncept obecného adaptačního syndromu. V jeho pojetí se tělo při zátěži snaží mobilizovat, přizpůsobit se a znovu obnovit rovnováhu (Selye, 1956). Tento pohled byl pro výzkum stresu zásadní, protože ukázal, že stres není pouze subjektivní pocit, ale komplexní tělesná reakce. Později se zjistilo, že stres nelze vysvětlit pouze biologicky.

Richard Lazarus a Susan Folkman zdůraznili, že mezi vnější situací a stresovou reakcí stojí také naše subjektivní hodnocení situace. Důležité tedy je i to, jak člověk vnímá své možnosti danou situaci zvládnout. Jejich transakční model stresu a jeho zvládání ukazuje, že stres vzniká ve vztahu mezi požadavky prostředí a zdroji, které má člověk k dispozici (Lazarus & Folkman, 1984). Tento pohled je důležitý i v současnosti. Dva lidé mohou prožít podobnou situaci, ale jejich tělo a psychika na ni nemusejí reagovat stejně. Do reakce vstupují temperament, osobnostní nastavení, předchozí zkušenosti, kvalita spánku, míra podpory, aktuální zdroje i strategie zvládání, které si člověk během života vytvořil. Osobnostní charakteristiky mohou ovlivňovat, jak intenzivně zátěž prožíváme a jaké způsoby zvládání spontánně používáme (Carver & Connor-Smith, 2010).

Také v česko-slovenském odborném a popularizačním prostoru se opakovaně zdůrazňuje, že stres nelze vnímat pouze jako něco škodlivého. Cyril Höschl například připomíná, že určitou míru stresu potřebujeme k aktivitě a výkonu; problémem se stává zejména tehdy, když přesáhne únosnou míru nebo trvá příliš dlouho (Höschl & Kroc, 2022).

Když se zátěž hromadí: alostatická zátěž

Dnešní doba však přináší specifickou výzvu. Mnoho lidí nežije pouze s jedním velkým stresorem, který přijde a odejde. Spíše jsou opakovaně vystaveni řadě menších a často nedokončených zátěží: pracovnímu tlaku, informačnímu přetížení, neustálé dostupnosti, finanční nejistotě, vztahovému napětí, rodičovským nárokům, porovnávání se, tlaku na výkon a pocitu, že stále něco nestíhají. Tělo se tak může mobilizovat znovu a znovu bez dostatečného prostoru k návratu do klidnějšího stavu. Právě v této souvislosti je důležitý pojem alostatická zátěž. McEwen a Stellar (1993) jím označili fyziologickou „cenu“, kterou organismus platí za opakované přizpůsobování se zátěži.

Novější výzkumy tento koncept dále rozvíjejí. McCrory et al. (2023) popisují alostatickou zátěž jako ukazatel multisystémové fyziologické dysregulace související s působením zátěže v průběhu života. Dlouhodobý či opakovaný stres se tak nemusí projevovat pouze subjektivním pocitem psychické nepohody, ale může se postupně odrážet ve fungování více systémů organismu. Člověk si může všimnout, že hůře spí, rychleji se podráždí, obtížněji se soustředí, častěji zapomíná, cítí tlak na hrudi, napětí v ramenou, sevřený žaludek nebo dýchá mělčeji. Může být citlivější na kritiku, rychleji reagovat hněvem či pláčem, mít pocit vnitřní naléhavosti nebo neustálé pohotovosti. U jiného člověka se stres může projevit opačně: únavou, útlumem, odpojením, ztrátou motivace nebo pocitem, že už pouze funguje, ale není sám se sebou v kontaktu.

Stres mění kvalitu každodenního života. Ovlivňuje spánek, vztahy, trpělivost, rozhodování, schopnost soustředit se, prožívání vlastní hodnoty i kontakt se sebou. Člověk může navenek stále vše zvládat, odpovídat, pracovat a fungovat, ale uvnitř cítit, že už nežije z přirozené energie, nýbrž z rezerv.

Stres v současné psychologii: tělo, mozek, imunita a regulace

Současná psychologie ve shodě s klasikem výzkumu stresu Hansem Selye jednoznačně odmítá, že je stres pouze „v hlavě“. Stres je stav celého organismu. Zapojuje mozek, autonomní nervový systém, hormonální odpověď, imunitu, spánek, pozornost i způsob, jakým prožíváme sebe a svět kolem nás.

Bower a Kuhlman (2023) poukazují na význam obousměrné komunikace mezi imunitním systémem a mozkem a na její souvislosti s klinickými psychologickými jevy. Boyle et al. (2023) zároveň popisují mechanismy, jejichž prostřednictvím může stres prostřednictvím zánětlivých procesů souviset s anhedonií a změnami motivace. Lo Martire et al. (2024) zdůrazňují význam spánku a regenerace, protože právě jejich prostřednictvím se organismus může vracet z aktivace zpět do rovnováhy. Rogerson et al. (2024) ve své metaanalýze současně ukazují, že psychologické intervence zaměřené na zvládání stresu, zejména mindfulness, meditační a relaxační přístupy, mohou souviset se změnami hladiny kortizolu.

Tělo jako první zdroj informace

Z uvedených výzkumů je zřejmé, že při stresu nestačí změnit postoj nebo pohled na aktuální problém. Prvním krokem však může být obrátit pozornost k vlastnímu prožívání a vrátit ji k tělu a vnímání tělesných signálů. Schopnost vnímat vnitřní tělesné signály se označuje jako interocepce; systematický přehled (Heim et al., 2023) ukazuje, že intervence zaměřené na interocepci jsou zkoumány napříč různými psychickými poruchami, ačkoli míra jejich empirické podpory se mezi jednotlivými přístupy liší. Je důležité si všímat dechu, napětí, únavy a tlaku a zachytit svou potřebu opory.

Když tělo reaguje dříve než rozum

V terapeutické praxi se často setkáváme se situací, kdy člověk racionálně rozumí tomu, že aktuální situace nemusí představovat reálné ohrožení, jeho tělesná a emoční reakce tomu však neodpovídá. Dokáže si říci, že „nemusí reagovat tak intenzivně“, přesto se v těle objevuje napětí, zrychlený pulz, mělčí dech, tlak na hrudi, sevření v oblasti břicha nebo zvýšené svalové napětí. Současně se může zužovat pozornost, myšlenky se zrychlují a schopnost vnímat situaci s odstupem se dočasně oslabuje. Jde o projev aktivace nervového systému při zátěži. Když je míra aktivace příliš vysoká, organismus přirozeně upřednostňuje rychlou reakci před promyšleným vyhodnocením. V každodenním životě si toho můžeme všimnout tak, že člověk reaguje impulzivněji, podrážděněji, úzkostněji nebo obranněji, přestože by si zpětně přál reagovat klidněji.

Z hlediska regulace emocí je důležité rozlišovat mezi samotným prožíváním emoce a schopností zůstat s touto emocí v kontaktu, aniž by člověka zcela zaplavila. Gross (1998) popisuje regulaci emocí jako proces, jehož prostřednictvím lidé ovlivňují, jaké emoce prožívají, kdy je prožívají a jak je vyjadřují nebo modulují. Novější práce zároveň ukazují, že obtíže v emoční regulaci a intervence zaměřené na jejich ovlivnění se objevují napříč různými psychickými obtížemi, což podporuje transdiagnostický význam emoční regulace (Saccaro et al., 2024).

Pro každodenní život to znamená, že regulace emocí není pouze otázkou „ovládání se“. Jde o schopnost rozpoznat, co se děje v těle a v prožívání, unést určitou míru emoční intenzity a postupně se vrátit do stavu, v němž je možné reagovat vědoměji.

Mikrointervence: prostor mezi podnětem a reakcí

Právě zde se odborný rámec přirozeně propojuje s oblastí Okamžité zklidnění v Kartách vnitřní harmonie. Je-li člověk ve stavu zvýšené aktivace, prvním krokem nemusí být analýza problému ani snaha okamžitě nalézt řešení. Často je vhodnější nejprve podpořit návrat k regulaci prostřednictvím jednoduchého tělesného podnětu: prodlouženého výdechu, jemného dotyku, uzemnění, kontaktu s oporou nebo krátkého cvičení, které přesměruje pozornost zpět k tělu a přítomnému okamžiku. Empirickou oporu mají zejména různé formy vědomé práce s dechem; experimentální studie a metaanalýzy naznačují jejich potenciál při snižování subjektivního stresu a fyziologické aktivace (Balban et al., 2023; Fincham et al., 2023). Výzkum dotykových intervencí zároveň ukazuje příznivé účinky dotyku na různé ukazatele tělesného a psychického zdraví (Packheiser et al., 2024).

Takové techniky můžeme používat jako krátké mikrointervence, které nám pomáhají vytvářet prostor mezi podnětem a reakcí. Právě tento prostor je v regulaci zásadní, protože člověku umožňuje nezůstat pouze v automatické stresové odpovědi, ale postupně se vrátit k větší svobodě volby, ke kontaktu se sebou a k přiměřenější reakci na podnět.

Mezi zahlcením a útlumem: jak funguje okno tolerance

Okno tolerance můžeme chápat jako obrazný rámec pro stav, v němž je náš nervový systém dostatečně regulovaný, abychom dokázali prožívat emoce, přemýšlet, vnímat tělo a reagovat s určitou mírou svobodné volby. V klinické praxi se tento koncept používá jako pomůcka k porozumění tomu, co se děje, když je člověk zahlcený, odpojený nebo se nachází mimo svou aktuální regulační kapacitu (Siegel, 1999).

Být v okně tolerance neznamená zůstávat neustále klidný nebo prožívat pouze příjemné emoce. Můžeme cítit smutek, hněv, strach, napětí i únavu, a přesto zůstat v kontaktu se sebou. Dokážeme pojmenovat, co se děje, vnímat druhého člověka, uvažovat o více možnostech a rozhodnout se, jak chceme reagovat. Rozhodující proto není samotná intenzita emoce, ale to, zda si zachováváme dostatek odstupu, pružnosti a možnosti volby.

Okno tolerance zároveň není pevně vymezený interval. Jeho šíře se může měnit v průběhu života i během jediného dne.

• Nedostatek spánku, bolest, nemoc, hlad, dlouhodobý stres, konflikt nebo pocit ohrožení mohou naši regulační kapacitu dočasně zužovat.

  
  

• Odpočinek, předvídatelnost, pocit bezpečí, vztahová opora a opakovaný nácvik regulace ji naopak mohou posilovat.

Cílem proto není okno tolerance nikdy neopustit, ale postupně lépe rozpoznávat svůj stav a nacházet cestu zpět.

Nad oknem tolerance: hyperaktivace

Když se dostaneme nad okno tolerance, množství aktivace přesahuje naši aktuální schopnost ji zpracovat. Tělo se připravuje k rychlé reakci: zrychluje se dech a srdeční tep, roste svalové napětí a objevuje se neklid nebo potřeba okamžitě jednat. Pozornost se zužuje, myšlenky mohou zrychlovat a složitější vyhodnocování situace ustupuje rychlé ochranné reakci.

Na emoční úrovni se hyperaktivace může projevovat úzkostí, panikou, podrážděností, hněvem, studem nebo pocitem naléhavosti. V chování ji můžeme pozorovat jako prudkou reakci, hádku nebo slovní útok, útěk z kontaktu, zrychlenou řeč nebo nutkavou snahu situaci okamžitě vyřešit. Úzkost je jedním z možných projevů nadměrné aktivace, nikoli jejím jediným znakem.

Pod oknem tolerance: hypoaktivace

Při poklesu pod okno tolerance organismus naopak omezuje mobilizaci energie. Člověk může cítit únavu, prázdnotu, otupělost, slabost, odpojení nebo výrazné zpomalení. Myšlení bývá méně pružné, zhoršuje se rozhodování a může se objevit pocit, že nic nemá smysl nebo že člověk není plně přítomen.

Navenek může hypoaktivace působit jako nezájem, pasivita či lenost. Ve skutečnosti však může jít především o ochrannou reakci systému, který již nemá kapacitu dále mobilizovat energii. Nuda někdy nízkou aktivaci doprovází, není však jejím synonymem. Člověk se může nudit a přitom zůstávat dobře regulovaný, schopný přemýšlet a aktivně hledat nový podnět. Při výraznější hypoaktivaci je naopak oslabena samotná schopnost energii znovu zapojit.

Stavy nad a pod oknem tolerance se také nemusejí objevovat v čisté podobě. Člověk může rychle přecházet od napětí a neklidu k vyčerpání a odpojení. Někdy se mohou objevit i zdánlivě protichůdné projevy současně – například silné tělesné napětí doprovázené pocitem emoční prázdnoty. Okno tolerance je proto orientačním bodem, nikoli přesnou diagnostickou stupnicí.

Co potřebujeme v různých stavech

Pokud se nacházíme nad oknem tolerance, obvykle potřebujeme snížit míru aktivace: zpomalit dech, prodloužit výdech, vnímat oporu těla, uzemnit se nebo využít klidný kontakt s druhým člověkem. Při hypoaktivaci může být užitečnější jemná mobilizace prostřednictvím pohybu, rytmu, světla, vody, změny prostředí nebo bezpečného sociálního kontaktu. Regulační krok by měl odpovídat aktuálnímu stavu; stejná technika proto nemusí být vhodná pro každého člověka ani pro každou situaci.

Karty vnitřní harmonie jako nástroj návratu do okna tolerance

Ještě dodáváme, že jsme přesvědčeni, že Karty vnitřní harmonie poskytují užitečné nástroje pro navození žádoucích tělesných i mentálních stavů a pro návrat do okna tolerance, ať již potřebujeme spíše zklidnění nebo aktivaci energie. Karty vnitřní harmonie jsou roztříděny do 4 kategorií dle zacílení na 1) okamžité zklidnění, 2) získání okamžité energie, 3) na okamžitou regulaci, která vede blíže k oknu tolerance, 4) k dlouhodobé regulaci a budování rezilience nervového systému. Podrobněji o Kartách vnitřní harmonie pojednává webová stránka https://verita-diagnostics.cz/karty/karty.html

Okno tolerance a stav flow: v čem se podobají a v čem se liší

S oknem tolerance lze užitečně porovnat také koncept flow Mihalyho Csikszentmihalyiho. Flow označuje stav hlubokého zaujetí činností, při němž se náročnost úkolu přiměřeně setkává s dovednostmi člověka. Pokud je výzva ve vztahu ke schopnostem příliš malá, může se objevovat nuda nebo pocit nevyužití. Jestliže nároky schopnosti výrazně převyšují, pravděpodobnější je úzkost a pocit zahlcení (Csikszentmihalyi, 1975; Nakamura & Csikszentmihalyi, 2014).

Oba koncepty tedy zachycují hledání určitého optimálního pásma, používají však jiné osy. Teorie flow popisuje především vztah mezi výzvou, dovednostmi, pozorností a zaujetím činností. Okno tolerance se vztahuje k tomu, zda je člověk schopen zpracovat svou aktuální aktivaci a zachovat si kontakt se sebou a možnost pružně reagovat. Flow si můžeme představit jako jeden z příkladů dobře organizované aktivace uvnitř okna tolerance. Uvnitř okna se však nacházejí také klid, odpočinek, běžná pozornost nebo zvládnutelný smutek – tedy stavy, které flow nejsou.

Limity technik a místo odborné pomoci

Krátké regulační techniky mohou být užitečnou pomůckou v běžném dni. Mohou pomoci před náročným rozhovorem, po konfliktu, při pracovním stresu, před spaním nebo ve chvíli, kdy člověk cítí, že je jeho tělo v napětí a potřebuje se vrátit k větší stabilitě.

Zároveň je důležité pojmenovat jejich limity. Karty vnitřní harmonie nenahrazují psychoterapii, diagnostiku ani krizovou intervenci. Při opakovaných panických atakách, disociaci, traumatických vzpomínkách, sebepoškozování, výrazných depresivních stavech, silné úzkosti nebo pocitu ztráty kontroly je důležité vyhledat odbornou pomoc.

Použitá literatura

Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), Article 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

Bower, J. E., & Kuhlman, K. R. (2023). Psychoneuroimmunology: An introduction to immune-to-brain communication and its implications for clinical psychology. Annual Review of Clinical Psychology, 19, 331–359. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-080621-045153

Boyle, C. C., Bower, J. E., Eisenberger, N. I., & Irwin, M. R. (2023). Stress to inflammation and anhedonia: Mechanistic insights from preclinical and clinical models. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 152, Article 105307. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2023.105307

Carver, C. S., & Connor-Smith, J. (2010). Personality and coping. Annual Review of Psychology, 61, 679–704. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.093008.100352

Csikszentmihalyi, M. (1975). Beyond boredom and anxiety: Experiencing flow in work and play. Jossey-Bass.

Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, Article 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271

Heim, N., Bobou, M., Tanzer, M., Jenkinson, P. M., Steinert, C., & Fotopoulou, A. (2023). Psychological interventions for interoception in mental health disorders: A systematic review of randomized-controlled trials. Psychiatry and Clinical Neurosciences, 77(10), 530–540. https://doi.org/10.1111/pcn.13576

Höschl, C., & Kroc, V. (2022, 18. července). Psychiatr Cyril Höschl: Trochu stresu potřebujeme. Abychom vůbec něco dělali [Audio rozhovor]. In Jak to vidí.... Český rozhlas Dvojka. https://www.mujrozhlas.cz/jak-vidi/psychiatr-cyril-hoschl-trochu-stresu-potrebujeme-abychom-vubec-neco-delali

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.

Lo Martire, V., Berteotti, C., Zoccoli, G., & Bastianini, S. (2024). Improving sleep to improve stress resilience. Current Sleep Medicine Reports, 10, 23–33. https://doi.org/10.1007/s40675-024-00274-z

McCrory, C., McLoughlin, S., Layte, R., NiCheallaigh, C., O’Halloran, A. M., Barros, H., Berkman, L. F., Bochud, M., Crimmins, E. M., Farrell, M. T., Fraga, S., Grundy, E., Kelly-Irving, M., Petrovic, D., Seeman, T., Stringhini, S., Vollenweider, P., & Kenny, R. A. (2023). Towards a consensus definition of allostatic load: A multi-cohort, multi-system, multi-biomarker individual participant data (IPD) meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 153, Article 106117. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2023.106117

McEwen, B. S., & Stellar, E. (1993). Stress and the individual: Mechanisms leading to disease. Archives of Internal Medicine, 153(18), 2093–2101. https://doi.org/10.1001/archinte.1993.00410180039004

Nakamura, J., & Csikszentmihalyi, M. (2014). The concept of flow. In M. Csikszentmihalyi (Ed.), Flow and the foundations of positive psychology: The collected works of Mihaly Csikszentmihalyi (pp. 239–263). Springer. https://doi.org/10.1007/978-94-017-9088-8_16

Packheiser, J., Hartmann, H., Fredriksen, K., Gazzola, V., Keysers, C., & Michon, F. (2024). A systematic review and multivariate meta-analysis of the physical and mental health benefits of touch interventions. Nature Human Behaviour, 8, 1088–1107. https://doi.org/10.1038/s41562-024-01841-8

Rogerson, O., Wilding, S., Prudenzi, A., & O’Connor, D. B. (2024). Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: A systematic review and meta-analysis.

Psychoneuroendocrinology, 159, Article 106415. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2023.106415

Saccaro, L. F., Giff, A., Menduni De Rossi, M., & Piguet, C. (2024). Interventions targeting emotion regulation: A systematic umbrella review. Journal of Psychiatric Research, 174, 263–274. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2024.04.025

Selye, H. (1956). The stress of life. McGraw-Hill.

Siegel, D. J. (1999). The developing mind: Toward a neurobiology of interpersonal experience. Guilford Press.