Mezi úzkostí a vyčerpáním: co víme o regulaci emocí a co z toho můžeme využít
PhDr. Helena Tlachačová, LL.M. a PhDr. Petr Cagaš (2026)
Prožívání úzkosti, dlouhodobého napětí či depresivních příznaků se neomezuje pouze na naše myšlenky. Zasahuje do fungování těla, pozornosti, motivace i každodenního chování. Současný psychologický výzkum ukazuje, že při zvládání psychické zátěže hraje významnou roli schopnost rozpoznávat vlastní vnitřní stavy a pružně na ně reagovat.
Jak lze tyto poznatky přenést do běžného života a jaké místo v tom mohou mít Karty vnitřní harmonie?
Úzkost a depresivní prožívání v každodenním životě
Úzkost a strach spolu souvisejí, ale neoznačují totéž. Strach bývá reakcí na konkrétní, bezprostředně vnímané ohrožení, zatímco úzkost se častěji pojí s očekáváním možného ohrožení a s nejistotou (APA, 2018). Někdy se projevuje jako neustálé přemýšlení o budoucnosti, potřeba mít věci pod kontrolou, podrážděnost nebo napětí, které přetrvává i po skončení náročné situace. Podobně ani depresivní prožívání nemusí být doprovázeno výhradně smutkem. Člověk může pociťovat především únavu, ztrátu zájmu, sníženou motivaci nebo neschopnost prožívat radost z činností, které mu dříve přinášely uspokojení.
Tyto zkušenosti mají společné to, že zasahují do schopnosti člověka reagovat na požadavky každodenního života. Při úzkosti může být náročné zastavit neustálý proud obav, při depresivních příznacích zase najít energii na činnosti, které by mohly přinést úlevu. Často se přitom objevuje další vrstva psychického utrpení: nespokojenost s vlastním prožíváním. Člověk si vyčítá, že se nedokáže uklidnit, že příliš přemýšlí nebo že nezvládá ani zdánlivě jednoduché povinnosti.
Z psychologického hlediska je však důležité rozlišovat mezi samotným emočním stavem a způsobem, jakým na něj reagujeme. Úzkost, smutek či únava nejsou automaticky projevem nedostatečné psychické odolnosti. Jsou součástí komplexních procesů, v nichž se vzájemně ovlivňují biologické mechanismy, osobní zkušenost, aktuální životní okolnosti a naučené způsoby zvládání zátěže.
Regulace emocí neznamená trvalý klid
Jedním z konceptů, který umožňuje tyto procesy lépe pochopit, je emoční regulace. Neznamená schopnost nepříjemné emoce odstranit, ale označuje procesy, kterými ovlivňujeme jejich průběh, intenzitu a způsob vyjádření. Zároveň je důležité zdůraznit, že účinná emoční regulace nemusí vždy znamenat snížení intenzity emoce. V některých situacích je přiměřenější emoci přijmout, porozumět jejímu významu nebo změnit okolnosti, které ji vyvolávají. Současná psychologie proto věnuje pozornost nejen jednotlivým regulačním technikám, ale také schopnosti člověka vybrat si takovou reakci, která odpovídá konkrétní situaci. Právě tato flexibilita může být při úzkostných a depresivních obtížích významnější než snaha dosáhnout trvalého stavu klidu.
Okamžité zklidnění při přetrvávající zátěži
Jednou z charakteristik úzkostného prožívání je úzké propojení psychických a tělesných reakcí. V situacích, které vyhodnocujeme jako ohrožující nebo nejisté, dochází ke změnám v autonomním nervovém systému. Může se zrychlit srdeční frekvence, změnit rytmus dýchání, zvýšit svalové napětí a pozornost se může výrazněji orientovat na potenciální nebezpečí. Tyto reakce mají adaptační význam, protože připravují organismus na zvládnutí zátěže. Problém však může vzniknout tehdy, když zvýšená aktivace přetrvává i v situacích, které již bezprostřední ohrožení nepředstavují.
V každodenním životě to můžeme pozorovat například po nepříjemném rozhovoru, pracovním konfliktu nebo v období nejistoty v partnerském vztahu. Situace skončila, ale člověk se k ní opakovaně vrací v myšlenkách, analyzuje vlastní reakce a představuje si možné negativní důsledky. Psychická aktivace tak může pokračovat i bez přítomnosti původního podnětu. Snaha přesvědčit se, že už není třeba se obávat, přitom nemusí přinést očekávanou úlevu.
Co víme o dechových cvičeních
Jednou z možností, jak pracovat s tělesnou složkou stresové reakce, jsou dechové intervence. Fincham a kolektiv (2023) v metaanalýze zjistili, že dechová cvičení byla ve srovnání s kontrolními podmínkami spojena s malým až středně velkým snížením subjektivně prožívaného stresu. Výsledky naznačily příznivé účinky i na úzkostné a depresivní příznaky. Autoři však upozornili na metodologická omezení zahrnutých studií, zejména riziko systematického zkreslení, která omezují jistotu závěrů o účinnosti jednotlivých dechových postupů.
Význam těchto zjištění je třeba interpretovat i v kontextu dalších výzkumů. Fincham, Strauss a Cavanagh (2023) porovnávali pomalé rytmické dýchání s jiným dechovým cvičením, při němž účastníci věnovali dechu obdobnou pozornost, ale dýchali běžným tempem. V obou skupinách se stav v průběhu času zlepšil, pomalé dýchání však nepřineslo statisticky významně větší zlepšení než kontrolní cvičení. Výsledek proto nepotvrzuje, že by přínos souvisel právě se specifickým pomalým rytmem dýchání.
Každému může pomáhat něco jiného
V kontextu našeho tématu je důležité vnímat dechová a tělesně zaměřená cvičení jako jednu z možností, jak ovlivnit aktuální aktivaci organismu. U některých lidí může být užitečné vědomě zpomalit dýchání, u jiných může lépe fungovat zaměření pozornosti na kontakt těla s podložkou nebo orientace v okolí. Při výrazné úzkosti totiž může intenzivní sledování tělesných pocitů někdy nepříjemné prožívání ještě zesílit.
První oblast Karet vnitřní harmonie, nazvaná Okamžité zklidnění, vychází z praktické potřeby mít v takových chvílích k dispozici jednoduché a srozumitelné postupy. Jejich význam spočívá v možnosti cíleně pracovat s aktuálním napětím.
Z terapeutického pohledu přitom jde o postupné rozvíjení zkušenosti, že člověk může svému prožívání věnovat pozornost a zkoumat, jaký způsob podpory mu vyhovuje. Je to příležitost lépe poznávat vlastní prožívání, všímat si svých reakcí a postupně zjišťovat, co nám pomáhá uklidnit se a znovu získat pocit vnitřní rovnováhy.
Okamžitá regulace a porozumění emocím
Ačkoli se pojmy zklidnění a emoční regulace v běžné řeči často používají téměř jako synonyma, z psychologického hlediska neoznačují totožné procesy. Zklidnění se zpravidla vztahuje ke snížení aktuální aktivace, zatímco emoční regulace zahrnuje širší spektrum strategií, kterými člověk reaguje na vlastní emoční prožívání. Může jít o přesměrování pozornosti, změnu interpretace situace, přijetí emoce, úpravu chování nebo změnu okolností, které daný stav vyvolávají.
Toto rozlišení je důležité zejména proto, že ne každou nepříjemnou emoci je třeba bezprostředně zmírňovat. Podrážděnost může upozorňovat na dlouhodobé překračování osobních hranic, smutek může souviset se ztrátou a úzkost může signalizovat nejistotu, která někdy vyžaduje konkrétní rozhodnutí. Pokud bychom se soustředili výhradně na odstranění nepříjemného pocitu, mohli bychom přehlédnout informaci, kterou nám vlastní prožívání poskytuje.
Co ukazuje výzkum všímavosti
Význam uvědomování vlastních vnitřních stavů lze sledovat i ve výzkumech intervencí založených na všímavosti. Galanteová a kolektiv (2023) uskutečnili metaanalýzu individuálních údajů ze 13 randomizovaných studií, která zahrnovala 2 371 dospělých účastníků z osmi zemí. Šlo o programy v neklinickém prostředí. Výzkumníci zjistili, že skupinové programy všímavosti vedené odborníky v průměru snižovaly psychický distres, tedy zatěžující psychickou nepohodu, ve srovnání s pasivními kontrolními podmínkami. Velikost účinku byla malá až střední, přičemž analýza nepotvrdila, že by základní demografické charakteristiky nebo počáteční úroveň distresu jednoznačně vysvětlovaly rozdíly v účinnosti.
Výsledky této studie jsou zajímavé nejen potvrzením průměrného příznivého účinku, ale také upozorněním na hranice našich poznatků. Snížení psychického distresu na úrovni skupiny ještě neznamená, že stejný přínos zaznamená každý jednotlivec. Zároveň nelze předpokládat, že krátké samostatné cvičení bude mít stejný účinek jako několikatýdenní strukturovaný program vedený odborníkem.
Uvědomování v gestalt terapii
Z hlediska gestalt terapie lze tyto poznatky propojit s významem uvědomování, které představuje jeden ze základních procesů terapeutické práce. Pozornost se přitom neomezuje na pojmenování emoce. Zahrnuje i tělesné pocity, myšlenky, impulzy k chování, vztahové souvislosti a potřeby, které se objevují v konkrétní situaci. Pokud si například člověk uvědomí, že jeho podrážděnost narůstá vždy tehdy, když opakovaně souhlasí s požadavky druhých navzdory vlastnímu vyčerpání, může začít zkoumat nejen samotnou emoci, ale i způsob, jakým vstupuje do vztahů a zachází se svými hranicemi.
Je však důležité nezaměňovat teoretickou blízkost jednotlivých přístupů s důkazem jejich totožné účinnosti. Výzkumy intervencí založených na všímavosti neposkytují přímý důkaz účinnosti gestalt psychoterapie ani konkrétních cvičení na kartách. Ukazují však, že systematická práce s pozorností a uvědomováním může být významnou součástí psychologické péče.
Druhá oblast Karet vnitřní harmonie, Okamžitá regulace, může v tomto kontextu sloužit jako praktický podnět k zastavení a prozkoumání aktuálního prožívání. Jejím smyslem není vést člověka k neustálé sebekontrole, ale podpořit schopnost rozpoznávat vlastní reakce a nacházet větší prostor pro vědomou volbu toho, jak na ně odpovíme.
Okamžitá energie při nedostatku motivace
Při úzkostných obtížích bývá pozornost často zaměřena na nadměrnou aktivaci, zatímco při depresivních příznacích se do popředí dostávají také procesy spojené se sníženou motivací, ztrátou zájmu a omezováním každodenních aktivit. Takové rozlišení je však pouze orientační. Úzkost a deprese se často vyskytují současně a člověk může v různých obdobích zažívat zvýšené napětí i výrazné vyčerpání.
Při depresivním prožívání bývá obzvlášť náročný vztah mezi náladou a chováním. Snížená energie vede k omezování aktivit, které dříve přinášely potěšení, pocit kompetence nebo kontakt s druhými lidmi. Následný úbytek pozitivních zkušeností může dále přispívat ke zhoršování nálady a posilovat přesvědčení, že člověk nic nezvládá. Tento mechanismus představuje jedno z východisek behaviorální aktivace, psychologického přístupu využívaného při léčbě deprese.
Behaviorální aktivace a pohyb
Cuijpers a kolektiv (2026) publikovali metaanalýzu behaviorální aktivace při depresi. Jejich práce navazuje na dlouhodobý výzkum psychologických intervencí a podporuje význam cílené změny chování při zmírňování depresivních příznaků u dospělých. Podstatou behaviorální aktivace přitom není jednoduché povzbuzování k větší produktivitě. Jde o strukturovaný terapeutický postup, který pracuje se vztahem mezi náladou, vyhýbavým chováním, každodenními aktivitami a dostupnými zdroji posílení.
Podobné otázky, byť z jiného výzkumného východiska, zkoumají studie zaměřené na pohybovou aktivitu. Noetel a kolektiv (2024) publikovali metaanalýzu 218 randomizovaných studií se 14 170 účastníky. Zjistili, že různé formy pohybu včetně chůze, běhu, jógy či silového tréninku byly spojeny se zmírněním depresivních příznaků. Výzkum zároveň naznačil, že účinky se mohou lišit podle druhu a intenzity aktivity, přičemž jistota důkazů nebyla u všech srovnání stejná.
Behaviorální aktivace a pohybové intervence tedy představují dva příbuzné, ale nikoli totožné přístupy. Zatímco behaviorální aktivace se soustředí na širší změnu vzorců chování a obnovování kontaktu se smysluplnými činnostmi, pohybové intervence zkoumají účinky konkrétních forem fyzické aktivity. Jejich výsledky nelze jednoduše sčítat ani z nich vyvozovat, že jakákoli krátká aktivita bude mít terapeutický účinek srovnatelný s komplexní léčbou. Oba směry výzkumu však podporují důležitou myšlenku: při depresivním prožívání nemusí být vždy účelné čekat, až se nejprve zlepší nálada a objeví motivace. V některých případech může být vhodně zvolená aktivita jedním z procesů, které postupně přispívají ke změně prožívání.
Aktivita nebo odpočinek
Zároveň je třeba rozlišovat mezi útlumem, při němž může být aktivace prospěšná, a vyčerpáním, které vyžaduje odpočinek nebo zdravotní vyšetření. Pokud člověk dlouhodobě funguje na hranici svých možností, další požadavek na výkon může prohlubovat jeho přetížení. Psychologická intervence proto musí zohledňovat individuální kontext, závažnost příznaků a aktuální kapacitu člověka.
Třetí oblast Karet vnitřní harmonie, Okamžitá energie, se zaměřuje na podporu aktivace. Její využití lze chápat jako příležitost všímat si, zda člověk potřebuje jemný podnět k činnosti, nebo naopak prostor k regeneraci. Karty v tomto případě nepředstavují ekvivalent behaviorální aktivace jako terapeutického programu, mohou však podporovat uvažování o malých a zvládnutelných krocích v každodenním životě.
Dlouhodobá regulace a regenerace
Dosud popsané přístupy se zaměřují především na konkrétní psychologické procesy: snížení aktuální aktivace, uvědomování a regulaci emocí či podporu chování při snížené motivaci. Při dlouhodobé péči o duševní zdraví však vzniká širší otázka. Do jaké míry mohou jednotlivé techniky přinášet trvalejší užitek, pokud zůstávají nezměněny okolnosti, v nichž člověk žije?
V klinické praxi se setkáváme s lidmi, kteří dokážou své emoce poměrně dobře pojmenovat, znají různé relaxační techniky a rozumějí významu odpočinku, přesto však dlouhodobě fungují v podmínkách nadměrné zátěže. Jejich každodenní život může být charakteristický vysokými nároky, nedostatkem odpočinku, nejistotou ve vztazích nebo opakovaným překračováním vlastních hranic. V takových situacích by bylo zjednodušující považovat psychické obtíže pouze za důsledek nedostatečně rozvinutých regulačních dovedností.
Přínos strukturovaných programů v delším čase
Výzkumy psychologických intervencí přitom ukazují, že systematické rozvíjení určitých dovedností může mít příznivé účinky i v delším časovém horizontu. Galanteová a kolektiv (2023) sledovali účinky programů založených na všímavosti na psychický distres jeden až šest měsíců po ukončení intervence. Ve srovnání s pasivními kontrolními skupinami zaznamenali průměrné snížení distresu, což naznačuje, že přínos strukturovaných programů se nemusí omezovat pouze na období bezprostředně po jejich absolvování.
Tento výsledek však neznamená, že pravidelné provádění jakéhokoli krátkého cvičení automaticky zajistí dlouhodobou psychickou rovnováhu. Účinky psychologických intervencí závisejí na mnoha okolnostech včetně charakteru obtíží, kvality intervence, motivace, dostupné podpory a životního prostředí člověka. Navíc je při porovnávání výzkumů třeba rozlišovat mezi prevencí psychických obtíží v běžné populaci a léčbou diagnostikovaných psychických poruch.
Změna životních podmínek a vztahová opora
Právě toto rozlišení je důležité i při praktickém využívání psychologických pomůcek. Krátké cvičení může člověku pomoci lépe si uvědomit napětí, zpomalit nebo se soustředit na přítomnost. Pokud však jeho úzkost souvisí s dlouhodobou nejistotou, chronickým přetížením nebo náročnými vztahovými zkušenostmi, samotná regulace aktuálního stavu nemusí postačovat. Potřebná může být i změna každodenních podmínek, práce se vztahy, posilování sociální opory nebo psychoterapie.
Z pohledu gestalt terapie je člověk vnímán ve vztahu k prostředí, v němž žije. Prožívání proto nelze zcela oddělit od kontextu jeho vzniku. Únava nemusí být jen stavem, který potřebujeme překonat, ale také signálem, že dlouhodobě překračujeme své možnosti. Podobně opakovaná úzkost může souviset nejen s individuální citlivostí na stres, ale i s okolnostmi, v nichž člověk nemá dostatek bezpečí, předvídatelnosti nebo prostoru pro vlastní rozhodování.
Čtvrtá oblast Karet vnitřní harmonie, Dlouhodobá regulace a regenerace, proto navazuje na širší chápání péče o psychiku. Nejde jen o to naučit se zvládat další náročný den, ale postupně rozpoznávat, co podporuje naše zotavování a co naopak přispívá k přetížení. Takto chápaná regenerace není pasivním opakem aktivity. Je součástí průběžného přizpůsobování se vlastním potřebám a možnostem.
Karty vnitřní harmonie v každodenním životě
Výsledky uvedených výzkumů poukazují na význam několika psychologických procesů, které se při zvládání úzkostných a depresivních příznaků vzájemně doplňují. Dechové intervence mohou ovlivňovat aktuální prožívání stresu, programy založené na všímavosti mohou zmírňovat psychický distres, zatímco behaviorální aktivace a pohybové intervence představují možnosti podpory při depresivních obtížích. Jednotlivé přístupy se však liší svými mechanismy, rozsahem, kvalitou důkazů i prostředím, v němž byly zkoumány.
Důležitou součástí péče o duševní zdraví je také postupné poznávání sebe sama. Učíme se všímat si, co právě prožíváme, jak na zátěž reaguje naše tělo a co nám v konkrétních chvílích pomáhá. Někdy potřebujeme zmírnit napětí a uklidnit se, jindy lépe porozumět svým emocím, najít energii nebo si dopřát prostor k odpočinku a regeneraci. Právě z této myšlenky vycházejí i Karty vnitřní harmonie, které nabízejí 32 krátkých psychologických cvičení rozdělených do čtyř oblastí: okamžité zklidnění, okamžitá regulace, okamžitá energie a dlouhodobá regulace a regenerace. Jejich uspořádání nám pomáhá snáze se zorientovat v tom, jaký druh sebepodpory v dané chvíli potřebujeme.
Jejich přínos vidíme zejména v tom, že přinášejí psychologické poznatky do běžného života ve srozumitelné a praktické podobě. I když víme, co nám pomáhá, v náročných chvílích si na to nemusíme vždy vzpomenout. Mít proto po ruce konkrétní cvičení, ke kterým se můžeme kdykoli vrátit, pro nás může být velmi užitečné. Karty nás zároveň zvou k tomu, abychom si pravidelně nacházeli chvíli pro sebe, věnovali pozornost vlastnímu prožívání a postupně objevovali způsoby, které nám osobně vyhovují. Mohou se tak stát příjemným a praktickým průvodcem při každodenní péči o naše duševní zdraví.
Jakou podporu právě potřebuji
Karty zároveň mohou podporovat proces sebeuvědomování. Už samotná otázka, po které oblasti člověk sáhne, může vést k přesnějšímu rozlišování vlastního stavu. Potřebuji se uklidnit? Zorientovat se ve svých emocích? Podpořit aktivaci? Nebo si přiznat, že jsem dlouhodobě vyčerpaný a potřebuji regeneraci?
Takové otázky nemusí mít vždy jednoznačnou odpověď. Jejich význam spočívá i v tom, že přesouvají pozornost od obecné nespokojenosti se sebou k citlivějšímu zkoumání vlastních potřeb.
Péče o psychiku ještě před vyčerpáním
Při úzkostném nebo depresivním prožívání bývá přirozené toužit po co nejrychlejší úlevě. Zároveň však může být užitečné postupně měnit způsob, jakým vlastní obtíže vnímáme. Nepříjemné emoce nemusí být důkazem osobního selhání a jejich přítomnost automaticky neznamená, že je nedokážeme zvládat.
Psychologický výzkum podporuje význam několika postupů, které mohou přispívat ke zmírňování psychického distresu a depresivních příznaků. Jejich účinnost však není univerzální a závisí na konkrétním člověku i situaci. Stejně důležité jako znát vhodnou techniku je umět rozpoznat, kdy potřebujeme odbornou pomoc nebo změnu okolností, v nichž žijeme.
Upozornění: Karty vnitřní harmonie jsou podpůrnou psychologickou pomůckou a nenahrazují diagnostiku, psychoterapii ani psychiatrickou léčbu. Při přetrvávajících, zhoršujících se nebo výrazně omezujících úzkostných či depresivních příznacích je vhodné vyhledat odbornou pomoc.
Použitá odborná literatura
Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J., & Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
Fincham, G. W., Strauss, C., & Cavanagh, K. (2023). Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: A randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports, 13, 22141. https://doi.org/10.1038/s41598-023-49279-8
Galante, J., Friedrich, C., Collaboration of Mindfulness Trials (CoMinT), et al. (2023). Systematic review and individual participant data meta-analysis of randomized controlled trials assessing mindfulness-based programs for mental health promotion. Nature Mental Health, 1, 462–476. https://doi.org/10.1038/s44220-023-00081-5
Noetel, M., et al. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. The BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
Cuijpers, P., Ciharova, M., Tong, L., Liu, Y., Sprenger, A. A., Miguel, C., Karyotaki, E., & Harrer, M. (2026). Behavioral activation for depression: A comprehensive systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 128, 102783. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2026.102783
American Psychological Association. (2018). Anxiety. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/anxiety
Komentáře